Charles Poliquin (Strength Sensein, 17. Goldmedalisten hervorgebracht), ein angesehener Krafttrainer, entwickelte mehrere Trainingsprinzipien, die auf den Konzepten der Periodisierung, der progressiven Überlastung und der Individualisierung basieren. Hier eine Übersicht dieser Prinzipien:
1. Periodisierung
Poliquin betonte die Bedeutung der Periodisierung, also der systematischen Planung von Trainingszyklen, um Plateaus zu vermeiden und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Er empfahl, Trainingsprogramme alle sechs Trainingseinheiten zu variieren, um die Anpassungsfähigkeit des Körpers zu fördern.
2. Progressive Überlastung
Das Prinzip der progressiven Überlastung, basierend auf den Arbeiten von Dr. Thomas Delorme, war ein zentraler Bestandteil von Poliquins Trainingsansatz. Er förderte die schrittweise Erhöhung der Trainingsintensität durch Anpassung von Gewicht, Wiederholungen oder Tempo, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse zu maximieren.
3. Individualisierung
Poliquin erkannte die Bedeutung der Individualisierung des Trainings basierend auf den spezifischen Bedürfnissen und Eigenschaften des Athleten. Er entwickelte das Konzept der "Fünf Elemente" (Feuer, Holz, Erde, Metall und Wasser), um verschiedene Körpertypen und Persönlichkeitsmerkmale zu kategorisieren und das Training entsprechend anzupassen.
Durch die Anwendung dieser Prinzipien können Trainingsprogramme effektiver gestaltet und an die individuellen Bedürfnisse der Athleten angepasst werden.
Unser Ansatz im individuellen Training und dem der neuen die zu uns stoßen, wenn sie es denn wollen, orientiert sich an den bewährten Prinzipien von Charles Poliquin. Poliquin kombinierte wissenschaftliche Präzision mit praktischer Erfahrung und entwickelte drei fundamentale Prinzipien, die wir in unsere Methodik integriert haben: Periodisierung, progressive Überlastung und Individualisierung. Durch die konsequente Anwendung dieser Prinzipien ermöglichen wir unseren Kunden nachhaltigen Fortschritt, unabhängig von ihrem Trainingsstand oder ihren Zielen.
1. Periodisierung: Der Schlüssel zur langfristigen Progression
Die Periodisierung ist das strategische Planen und Strukturieren von Trainingsphasen, um muskuläre Anpassungen zu maximieren und Plateaus zu vermeiden. Poliquin legte besonderen Wert darauf, das Training in Zyklen zu unterteilen, die sich auf unterschiedliche Ziele wie Muskelaufbau, Kraftsteigerung oder Regeneration konzentrieren.
Muskuläre Anpassung durch gezielte Periodisierung
Hypertrophie: Fördert das Muskelwachstum durch ein moderates bis hohes Volumen, Wiederholungszahlen zwischen 8-12 und eine moderate Intensität von 65-80 % der Maximalkraft.
Maximalkraft: Fokussiert auf niedrige Wiederholungen (1-5), hohe Intensität (85-100 % des 1RM) und längere Pausen für neuronale Anpassungen.
Muskuläre Ausdauer: Konzentriert sich auf höhere Wiederholungszahlen (12+) mit geringerer Intensität, um die Kapillarisierung und Stoffwechselanpassungen zu fördern.
Beispiel für ein periodisiertes Programm (12 Wochen):
Woche 1-4: Hypertrophiephase
Kniebeugen: 4x10 @70 % 1RM, Tempo 3010, 90 Sek. Pause
Bankdrücken: 4x8 @75 % 1RM, Tempo 3010, 90 Sek. Pause
Klimmzüge: 4x10 mit Zusatzgewicht
Woche 5-8: Maximalkraftphase
Kreuzheben: 5x3 @90 % 1RM, Tempo 20X0, 120 Sek. Pause
Schulterdrücken: 4x4 @85 % 1RM, Tempo 3010
Frontkniebeugen: 5x5 @80 % 1RM
Woche 9-12: Muskelausdauerphase
Goblet Squats: 3x20 mit moderatem Gewicht
Liegestütze: 3xMaximale Wiederholungen
Plank mit Zusatzgewicht: 3x60 Sekunden
Durch die gezielte Abwechslung von Intensität, Volumen und Zielen bleibt das Training abwechslungsreich und stimuliert kontinuierliche Fortschritte.
2. Progressive Überlastung: Der Motor des Fortschritts
Das Prinzip der progressiven Überlastung garantiert, dass der Trainingsreiz über Zeit stetig gesteigert wird, um den Körper zur Anpassung zu zwingen. Poliquin zeigte, wie durch gezielte Erhöhungen von Gewicht, Wiederholungen, Volumen oder Tempo kontinuierliche Fortschritte erzielt werden können.
Methoden der progressiven Überlastung:
Erhöhung des Gewichts: Sobald ein Gewicht mit der geplanten Wiederholungszahl bewältigt wird, wird es erhöht.
Beispiel: Bankdrücken: Woche 1 mit 60 kg (3x8), Woche 2 mit 62,5 kg (3x8), Woche 3 mit 65 kg (3x8).
Erhöhung der Wiederholungen: Innerhalb eines Wiederholungsbereichs (z. B. 8-12) werden die Wiederholungen schrittweise gesteigert, bevor das Gewicht angepasst wird.
Beispiel: Woche 1: Kreuzheben 4x8 mit 100 kg, Woche 2: 4x10 mit 100 kg, Woche 3: 4x12 mit 100 kg.
Manipulation des Tempos: Längere exzentrische Phasen erhöhen die Belastung.
Beispiel: Kniebeugen: Woche 1 mit Tempo 3010, Woche 2 mit 4010, Woche 3 mit 5010.
Steigerung des Volumens: Erhöhung der Sätze oder der Anzahl der Übungen.
Beispiel: Woche 1: 3x8 Kniebeugen, Woche 2: 4x8 Kniebeugen, Woche 3: 5x8 Kniebeugen.
Beispiel eines progressiven Programms für 6 Wochen:
Woche 1: Kniebeugen 3x8 @70 %, 90 Sek. Pause
Woche 2: Kniebeugen 4x8 @72 %, 90 Sek. Pause
Woche 3: Kniebeugen 4x10 @72 %, 75 Sek. Pause
Woche 4: Kniebeugen 4x8 @75 %, 90 Sek. Pause
Woche 5: Kniebeugen 5x6 @78 %, 120 Sek. Pause
Woche 6: Kniebeugen 6x4 @80 %, 150 Sek. Pause
Dieses strukturierte Vorgehen steigert sowohl die muskuläre als auch die neuronale Kapazität systematisch.
3. Individualisierung: Maßgeschneiderte Trainingspläne für maximale Ergebnisse
Poliquin legte großen Wert darauf, Trainingsprogramme an die individuellen körperlichen und psychologischen Eigenschaften der Athleten anzupassen. Sein Modell der Fünf Elemente – basierend auf den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin – hilft, die besten Trainingsstrategien für unterschiedliche Körpertypen und Persönlichkeitsmerkmale zu entwickeln.
Die Fünf Elemente und ihre Trainingsstrategien:
Feuer-Typ:
Charakter: Wettkampf- und leistungsorientiert, profitiert von kurzen, intensiven Workouts.
Strategie: Niedriges Volumen, hohe Intensität.
Beispiel: Bankdrücken: 6x2-3 @90 % 1RM, 120 Sek. Pause, explosiver Fokus.
Holz-Typ:
Charakter: Ambitioniert und belastbar, verträgt moderate bis hohe Volumen.
Strategie: Hypertrophieorientiertes Training.
Beispiel: Klimmzüge: 4x10-12 mit Zusatzgewicht, Tempo 3010, 90 Sek. Pause.
Erde-Typ:
Charakter: Ruhig und stabil, benötigt längere Pausen zur Erholung.
Strategie: Kombiniert moderate Intensität und Volumen.
Beispiel: Kniebeugen: 5x5 @75 % 1RM, 120 Sek. Pause, kontrolliertes Tempo 3010.
Metall-Typ:
Charakter: Diszipliniert, bevorzugt technisch anspruchsvolle Bewegungen.
Strategie: Exzentrisches Training mit kontrollierten Tempi.
Beispiel: Kreuzheben: 4x6 @70 %, Tempo 4010, 90 Sek. Pause.
Wasser-Typ:
Charakter: Gelassen und kreativ, toleriert weniger hohe Intensitäten.
Strategie: Höhere Wiederholungszahlen und längere Workouts.
Beispiel: Kurzhantel-Rudern: 3x15-20 @50 %, moderates Tempo.
Neurotransmitterprofil und Training
Poliquin berücksichtigte auch das individuelle Neurotransmitterprofil, da es die Reaktion auf verschiedene Trainingsansätze beeinflusst:
Dopamin-Dominante (Feuer-Typ): Reagieren gut auf kurze, intensive Belastungen.
Serotonin-Dominante (Wasser-Typ): Bevorzugen längere, moderate Belastungen.
Zusammenfassung: Ein integrativer Ansatz
Unser Trainingsansatz vereint Poliquins Prinzipien der Periodisierung, progressiven Überlastung und Individualisierung, um Programme zu gestalten, die sowohl effektiv als auch nachhaltig sind. Durch die strategische Anpassung von Volumen, Intensität und Trainingsziel an die individuellen Eigenschaften unserer Kunden schaffen wir optimale Voraussetzungen für Fortschritt – sei es Muskelaufbau, Kraftentwicklung oder allgemeine Fitness.
Quellenangabe
Poliquins Prinzipien der Periodisierung und Progressiven Überlastung
T-Nation Archive: Artikel über die Trainingstechniken von Charles Poliquin und deren Anwendung.
Link: https://www.t-nation.com
Wikipedia: Artikel über German Volume Training und seine Entwicklung durch Poliquin.
Individualisierung und die Fünf Elemente
T-Nation: Artikel über Poliquins Konzept der Fünf Elemente und dessen Anwendung im Training.
Link: https://archive.t-nation.com/training/the-five-elements
Allgemeine Trainingsprinzipien von Charles Poliquin
The Bodybuilding Archive: Detaillierte Übersicht seiner Trainingsphilosophie, einschließlich Periodisierung und Individualisierung.
Weitere kontextbezogene Quellen zu Poliquins Methoden
Strength Sensei Legacy: Artikel und Kurse, die Poliquins Ansatz zur Trainingsplanung detailliert beschreiben.
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